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練習メニュー100329

  • 14.95km 大師公園周回×13(12周のつもりが、どこで間違えたのだろう) 
  • 1周目;6分26(5分36/km)
  • 2周目;6分20(5分30/km)
  • 3周目;6分15(5分26/km)
  • 4周目;6分14(5分25/km)
  • 5周目;6分10(5分22/km)
  • 6周目;6分10(5分22/km)
  • 7周目;6分11(5分23/km)
  • 8周目;6分11(5分23/km)
  • 9周目;6分12(5分24/km)
  • 10周目;6分15(5分27/km)
  • 11周目;6分20(5分30/km)
  • 12周目;6分16(5分27/km)
  • 13周目;5分58(5分11/km)
  • スクワット30回
  • ランジもどき;左右10回づつ(左足が前に出たときバランス崩れる)
  • 45°腕立て伏せ;20回
  •      09年    10年
    1月127.100 157.4500
    2月61.078 173.0175
    3月82.000 121.8000
  • ☆☆☆★★(真冬に逆戻りしたように寒さでした)
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    練習メニュー100326

    • 11.5㎞ 大師公園周回×10 
    • 昼間;「こんばんは10周走ろう」、15時過ぎににカロリメイト4本食べる
    • 雨がぱらつく夕方;「5周位にしておこう」
    • 帰りの電車~家まで「今日は止めよう、今日走らなくたって・・・」
    • 家に着いたら(僕が好きだと思われている)ぼた餅が買ってある・・・食べたて走ろうと思う
    • 1周目;6分27(5分37/km)
    • 2周目;6分14(5分25/km)
    • 3周目;6分08(5分20/km)
    • 4周目;6分05(5分17/km)
    • 5周目;6分02(5分15/km)・・・5分25/km位かなと思い、このくらいが心地良いスピードと
    • 6周目;5分57(5分10/km)・・・同上
    • 7周目;6分03(5分16/km)・・・同上・・・10周走ろうと決める
    • 8周目;5分56(5分10/km)・・・同上
    • 9周目;5分54(5分08/km)
    • 10周目;5分45(5分00/km)
    • スクワット30回
    • ランジもどき;左右6回づつ(尻ではなく、太ももが強く痛み今日は6回)
    • 45°腕立て伏せ;20回

    ☆☆☆☆★(僕の走りのパターンは「入り」が遅い方がいいのだな、と思う、先日の皇居では失敗した)

     


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    皇居ラン/ぽむんさんに会った100322

    • 5分20/㎞(26分40/周)で<あと10㎞の余力を残しての30㎞走>の予定が、
    • 20㎞で止めた理由
    • ①10㎞すぎて靴ずれ
    • ②毛布一枚外して寝たら夜中に3回起き寝不足
    • ③初めの1周が速すぎた、5分20/㎞のペース感覚をつかんでいたつもりが全く駄目
    •  5㎞・・・押し忘れ、たぶん25分を切っていた(24分を切りそうだったので落とす)
    • 10㎞・・・51分38→5分09秒80/km 給水含む
    • 15㎞・・・26分41→5分20秒20/km 給水含む
    • 20㎞・・・26分51→5分22秒20/km 給水含む
    • 靴紐を結びなおして、あと2周、走りだすがひりひりして痛み断念
    • そのあとぽむんさんに会った・・・1~2回は抜かれていたかも
    • スクワット;30回
    • ランジもどき;左右20回づつ
    • 20°腕立て伏せ;20回

    ☆☆★★★(コースが違うとペース感覚が分からなくなる&「やはり20㎞までか」という気持ち)

     

     


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    明日は30㎞100321

    •  5分20~25/kmで30㎞ 
    • <キッチリ走る30㎞>から<あと10㎞の余力を残しての30㎞走>

     

    • プリンター買った
    • PIXUS MP640 遅ればせながら、ネットワークにしました
    • 「エプソンとキャノンは裏切らない」は、嘘!少なくともエプソンは裏切った
    • CC600PX ウィンドウズ7に対応ドライバーアップしていない、する予定もない・・・
    • 我が家のP.C.の3/4が、ウィンドウズ7でインク1セットを含めて処分
    • デスクトップ×2、ノート×3、プリンタ×2を処分準備
    • ハンマーで粉砕して普通ごみへ も考えたが・・・

     


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    練習メニュー100320

    • 15.2km 川崎側大師橋~東京側大師橋~東京側六郷橋~川崎側六郷橋~川崎側大師橋×2
    • 1周目;40分27(5分19/km) ;東京側は上流からの強い向かい風 5分30/kmを維持するのが精いっぱいで、川崎側に渡るまで「今日はナマクラジョグに切り替えよう」と考えて走りましたが、追い風になって思い直し。ただその直前の向かい風の中でも、いつもは歩いて上る六郷橋への階段を駆け上がっていて、自分でもオヤッ思いました。
    • 2周目;38分30(5分04/km);「絶対アゲインストでもメゲナイ」で走り切る、と決意
    • ランジもどき;左右合わせて交互に20回
    • スクワット;30回
    • 45°腕立て伏せ;20回

    ☆☆☆★★(タイム的には4つ☆ですが、途中鈍らジョグを決め込んだ弱気で・・・)

    •           09年   10年
      1月 127.100  157.4500
      2月   61.078  173.0175
      3月   82.000    75.3500

    rokugobashi.jpg

    遠くに見えるのが六郷橋、通称「いちこく」<第一京浜国道=国道15号線>がはしります。

    右が東京都大田区、左に南下、橋を渡ると神奈川県川崎市

    いつもは右側の河原の道を走って上流に向かいますが、今日はさらに右ぎりぎり写っている土手から六郷橋を渡るコースでした。


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    練習メニュー100318

    • 9.2km 大師公園周回×8
    • 1周目;6分18(5分29/km)
    • 2周目;6分14(5分25/km)
    • 3周目;6分05(5分10/km)
    • 4周目;5分57(5分10/km)
    • 5周目;5分59(5分12/km)
    • 6周目;5分52(5分07/km)
    • 7周目;5分59(5分12/km)
    • 8周目;5分56(5分10/km)
    • ランジもどき20回+10回
    • スクワット20回
    • 30°腕立て伏せ20回

    ☆☆☆☆☆(ランジがうまくいかないが、ランなら満点、あと2周もこのタイムでいけたが、8分目に)


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    練習メニュー100316

    • 6.9km 大師公園周回×6
    • 1周目;6分13(5分24/km)
    • 2周目;6分26(5分36/km)・・・なんか調子良くないなという感じ
    • 3周目;6分16(5分27/km)
    • 4周目;6分17(5分28/km)
    • 5周目;6分18(5分29/km)
    • 6周目;6分13(5分24/km)
    • スクワット30回
    • 本当のランジ5回(フラついてうまくできない)
    • 30°腕立て伏せ20回
    •       09年   10年
      1月 127.100  157.4500
      2月  61.078  173.0175
      3月  82.000   51.9500

    ☆☆★★★(長T一枚だったが何か暑かったような感じ、北東の風が強かったが冷たさはない)


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    練習メニュー100314

    • 14km 多摩川東京側土手 大師橋~多摩川大橋やや上流7Km地点折り返し
    • 1km;5分17
    • 2km;5分12
    • 3km;押し忘れ
    • 4km;10分42(5分21)
    • 5Km;5分22
    • 6km;5分23
    • 7km;5分10
    • 8km;5分12
    • 9km;5分07
    • 10Km;5分19(蛇口給水)
    • 11km;5分11
    • 12km;5分30
    • 13km;押し忘れ
    • 14km;10分36(5分18)
    • スクワット30回
    • ランジ20回
    • 45°腕立て伏せ20回

    ☆☆★★★(21Km フルレースペース走のつもりが、7km地点数m手前で工事封鎖のため距離が正確にならないために折り返し。この7kmのなかの短い往復で埋め合わせも考えたが・・・やればよかった、と後悔・・・タイムも距離も中途半端な変な練習になってしまい)

     

     


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    練習メニュー100313

    • 9.2Km 大師公園周回×8 多摩川に出て10km以上の予定を日和り
    • 1周目;6分09(5分21/Km)・・・長T+半そでTは暑かった
    • 2周目;5分58(5分11/km)・・・見覚えのある男性ランナーに抜かれペース乱され、3周で止めようと思う、暑いし
    • 3周目;6分13(5分24/km)・・・半袖一枚になり、思い直す
    • 4周目;押し忘れ
    • 5周目;11分45(5分07秒/km)・・・彼に周回遅れだけにはなりたくなく頑張る
    • 6周目;5分52(5分06/km)
    • 7周目;5分51(5分05/km)
    • 8周目;5分54(5分08/km)
    • ランジ30回
    • スクワット30回
    • 30°腕立て伏せ20回
    •    09年  10年
      1月  127.100   157.4500
      2月   61.078   173.0175
      3月     82.000       31.0500
         

    ☆☆☆★★(5分20~25/kmはできなかったが、後半5分10を切っているとは思えなかった)

     


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    練習メニュー100311

    • 6.9㎞ 大師公園周回×6 
    • 5分20~25/kmのスピード感覚をしみこませる 2夜目
    • 1周目;6分07(5分19/km)
    • 2周目;6分05(5分17/km)
    • 3周目;6分12(5分23/km) ・・・スピードが出そうだったので抑えて正解
    • 4周目;6分12(5分23/km)
    • 5周目;6分07(5分19/km)
    • 6周目;6分13(5分24/km)
    • スクワット30回 
    • 30°腕立て伏せ20回
    • 昨日の「感」は「*じ」、「*覚」の脱字ではなく、「勘」の間違いでした。

    ☆☆☆☆★(今日は5割の確率で、カスリが2つで「良くできました」、あとは距離だ)

    密約


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    練習メニュー100310

    • 8.05㎞ 大師公園周回×7 
    • 5分20~25/kmのスピード感覚をしみこませる
    • 1周目;6分22(5分32/km)
    • 2周目;6分17(5分28/km)
    • 3周目;6分18(5分29/km)
    • 4周目;6分04(5分17/km)
    • 5周目;6分07(5分19/km)
    • 6周目;6分04(5分17/km)
    • 7周目;6分13(5分24/km)
    • スクワット30回 
    • 30°腕立て伏せ10+10回

    ☆☆☆★★(近視の眼鏡をかけ、暗がりでは時計を良く見ることができない、感で走って最後の1周以外全部外す)

     

     


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    練習メニュー100307

    • 6.9㎞ 大師公園周回×6
    • 1周目:6分27(5分37/km)
    • 2周目:6分03(5分16/km)
    • 3周目:6分08(5分20/km)
    • 4周目:5分53(5分07/km)
    • 5周目:5分45(5分00/km)
    • 6周目:5分48(5分03/km)
    • スクワット30回
    • 30°腕立て伏せ10+10回
    • 6分10/周=5分21~22/kmがフルの目標ペースとしよう・・・大体3時間45分台~46分台
    •     09年   10年
       1月   127.100    157.4500
       2月     61.078    173.0175
       3月     82.000       6.9000

    ☆☆☆★★(1週間ぶりのラン、意外と身体重い。走っているうちに戻ったというか、慣れた)


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    どうでもよいこと100306

    • としさん・・・お嫁さん
    • umaoyajiさん・・・嫁
    • ぽむんさん・・・奥さん
    • かずさん(注)・・・妻

    (注)かずさんはKAZさんであって、カズさんではなく、通りすがりさんはカズさんで、かずさんでもKAZさんでもありません


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    エントリ-100304

    • 6月6日 東京六無月喜多(北)マラソン ハーフ

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    公式ラップ100301

    • Pointスプリット
      Split
      ラップ
      Lap
      通過時間
      Time

      5km

      00:44:31

       

      09:54:31

      10km

      01:11:50

      0:27:19

      10:21:50

      15km

      01:38:14

      0:26:24

      10:48:14

      20km

      02:04:04

      0:25:50

      11:14:04

      25km

      02:31:12

      0:27:08

      11:41:12

      30km

      02:59:56

      0:28:44

      12:09:56

      35km

      03:29:38

      0:29:42

      12:39:38

      40km

      04:00:41

      0:31:03

      13:10:41

      Finish

      04:14:30

      0:13:49

      13:24:30

    • 5㎞のラップは28分32秒87≒28分33秒ですから
    • 44分31秒-28分33秒で、スタート地点まで15分58秒です
    • 4時間14分30-15分58秒=3時間58分32秒ネット

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